Atividade física - benefícios e recomendações
Segundo a Organização Mundial de Saúde e Direção Geral de Saúde são vários os benefícos da atividade física:
- Previne obesidade - gerirá melhor o seu peso e composição corporal
- Reduz a depressão e ansiedade
- Aumenta a superação e resiliência
- Aumenta a concentração, otimiza o raciocínio, reduz o risco de demência
- Previne a diabetes
- Contribui para a integração social
- Melhora a densidade mineral óssea, reduzindo a osteoporose e fraturas dos ossos
- Melhora a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de ter doença das artérias do coração, AVC - acidente vascular cerebral, e hipertensão arterial (HTA)
- Melhora a qualidade do sono
- Tem efeito protetor contra o
cancro, reduzindo o risco de ter cancro do cólon e da mama
- Reduz o risco de dor crónica
Apesar de nenhum medicamento permitir estes benefícios todos, a verdade é que a importância da atividade físifca para a saúde e bem-estar individual ainda não chegou a toda a população portuguesa. Segundo Eurobarómetro de 2017, Portugal é dos países onde mais pessoas dizem nunca ou raramente praticam exercício.
Além da atividade física, também é importante falarmos do tempo de sedestação diário, ou seja, o número de horas por dia que cada um passa sentado. E neste âmbito, Portugal já está bem melhor, segundo o Eurobarómetro de 2017, os Portugueses são das populações que passam menos tempo sentados.
De acordo com a estratégia nacional para a promoção da atividade física, da saúde e o bem-estar 2016-2025 (DGS), a inactividade física, ou seja, o sedentarismo é considerado um dos principais fatores de risco para doença crónica não transmissível. A inatividade física dos Portugueses tem custos para Portugal. A OMS estima que para um país de 10 milhões de habitante onde metade da população é fisicamente inativa, o custo anual da inatividade física seja de 900 milhões de euros.
Assim sendo, é importante sabermos qual é então a atividade física recomendada para cada um de nós e que duração deve ter, bem como a sua intensidade.
# CRIANÇAS ATÉ AOS 5 ANOS
# CRIANÇAS E JOVENS (5-18 ANOS)
# ADULTOS e IDOSOS
Caso não consiga atingir 150 minutos por semana, lembre-se que pouco é melhor do que nada! Mesmo períodos tão curtos como 10 minutos trazem benefícios para a saúde. Aproveite-os para aumentar a sua atividade física.
Acrescentar outros tipos de atividade física, para além da anterior:
- Exercícios de fortalecimento muscular, pelo menos, 2 vezes por semana;
- Exercícios que estimulem a agilidade, a coordenação e o equilíbrio;
- Exercícios de flexibilidade (alongamentos) no final de todas as sessões de exercício.
Aumentar gradualmente a duração e a intensidade da atividade física.
# GRÁVIDAS
# IDEIAS PARA SER MAIS ATIVO NO DIA A DIA:
Existem imensas oportunidades para fazer atividade física, muitas envolvem caminhar um pouco mais. Todos os passos contam! Onde aumentará os seus?- Desloque-se mais a pé: saia do autocarro algumas paragens antes ou estacione o carro mais longe do destino;
- Incentive a sua família/amigos a caminharem consigo;
- Use as escadas! Até onde for capaz... e vá o resto de elevador;
- Use a bicicleta nos seus percursos diários ou passeios;
- Crie um grupo de caminhada com os seus colegas;
- Identifique atividades que ache apelativas e experimente novas (natação, dança, orientação, ioga);
- Monitorize os seus progressos! Pedómetros, aplicações de telemóvel, smartwatches - a escolha é muita!
# REDUZA O TEMPO QUE PASSA SENTADO
- Mesmo sem aumentar a sua atividade física, protege a sua saúde simplesmente reduzindo e interrompendo os comportamentos sedentários:
- Não passe mais de 1 hora sentado sem fazer pausas (por ex., use a impressora ou o WC mais distantes; dirija-se aos colegas de trabalho, em vez de usar o email/telefone);
- Nas pausas, realize alongamentos e/ou exercícios de fortalecimento muscular, usando por ex. a sua cadeira;
- Levante-se sempre que quiser mudar o canal/som da TV;
- Substitua pausas para café por caminhadas rápidas de 10min;
- Permaneça de pé enquanto fala ao telefone/conversa;
- Adapte a sua secretária para trabalhar no computador em pé;
# PANDEMIA COVID19
Com a pandemia surgiu a
necessidade de aprendermos a realizar atividade física em casa, por isso aqui
vos deixamos algumas recomendações para a prática de atividade física em situação de isolamento social. Exemplo práticos:
Para quem quiser vídeos exemplificativos de alguns exercícios que todos podemos fazer no nosso domicílio, aqui fica:
Para mais informações e atualizadas consulte:
De acordo com as recomendações, as pessoas podem ser classificadas como:
1- Ativas ou Suficientemente Ativas - cumprem as recomendações de atividade física e podem esperar claros benefícios na saúde física e mental.
2- Moderadamente / Insuficientemente Ativas - praticam alguma atividade física, mas não atingem as recomendações; podem esperar alguns benefícios na saúde.
3- Pouco Ativas ou Sedentárias - praticam muito pouca atividade física; não têm quaisquer benefícios para a saúde.
E o nosso utente? É uma pessoa ativa, moderadamente ativa ou pouco ativa?
E como gostava de ser daqui para a frente?
Autor: Dr. Diana Campos Lopes, médica interna da especialidade em medicina geral e familiar da USF Villa Longa.