Melhor sono, melhor vida!

O sono é fundamental para a vida do ser humano, pois possui uma função restauradora, de conservação de energia e de proteção. Contudo, os portugueses mantêm maus hábitos de higiene do sono e não lhe atribuem o mesmo grau de relevância comparativamente com a alimentação saudável e a prática de atividade física.

O encurtamento do período de sono, que se tem verificado nas últimas décadas, é um problema grave. Com um dia-a-dia cada vez mais ocupado, continuamos a querer tudo - sem ter tempo para tudo -, deixando para trás o sono. O problema é que a falta de sono tem consequências adversas na saúde e no bem-estar.

A Sociedade Portuguesa de Pneumologia (SPP) em parceria com a Sociedade Portuguesa de Medicina do Trabalho (SPMT) realizou um estudo a 653 portugueses com idade igual ou superior a 25 anos e os resultados revelaram-se preocupantes: 46% dos inquiridos dormem 6 horas ou menos por noite; 21% referem insónia; 32% classificam o sono como sendo razoavelmente mau ou mau; e 40% referem, pelo menos, um episódio, no último mês de dificuldade em manter-se acordado ao conduzir, durante as refeições ou em atividades sociais.

O que é um bom sono? Porque dormimos?

O sono é um processo complexo em que ocorrem múltiplas funções que são benéficas para o corpo e para a mente. O sono é o recarregador das nossas "baterias" de saúde, alegria, felicidade e... capacidade de trabalho! Há animais que regulam naturalmente os seus padrões de sono aos ciclos de luz e escuridão, e o ser humano não difere desse padrão. O nosso relógio biológico foi desenhado para estar acordado nas horas de luminosidade e a dormir nos períodos de escuridão. As pessoas que por diversas razões, ficam acordadas no período da noite, forçam a alteração do seu ciclo biológico normal. O sono insuficiente (intencional ou não) tem consequências a curto e longo prazo, especialmente nas áreas que afetam o nosso desempenho. Áreas como a atenção, a memória e capacidade de raciocínio são afetadas. Torna-se difícil prestar e manter a atenção e diminui o tempo de reação, a criatividade e a capacidade de resolução de problemas. A nossa produtividade diminui, sendo necessário dedicar mais tempo até às tarefas mais simples. A regulação emocional é também afetada, pois com a diminuição das horas de sono aumenta a sensibilidade, irritabilidade e ansiedade. O nosso sistema imunitário decai e aumenta o risco de complicações de saúde.

Como avaliar o sono?

O sono tem uma arquitetura muito própria e complexa. Divide-se em dois momentos: sono REM (Rapid Eye Movement) e sono não REM, por sua vez dividido em 4 fases, do sono mais ligeiro ao sono mais profundo. Aparentemente, estes dois momentos têm funções distintas, sendo que é durante o sono REM que se acredita ser a altura em que sonhamos.

Tipicamente, dormimos por ciclos, cada um com uma duração entre 90 minutos a 110 minutos. Começamos na fase 1 e vamos aprofundando o sono até à fase 4 (aquela que corresponde a "dormir como uma pedra") e depois saltamos para o sono REM e terminamos o 1º ciclo de sono, voltando ao início com o 2º ciclo de sono e assim sucessivamente. Um adulto passa cerca de 50% da sua noite na fase 2 - um sono razoavelmente leve -, 20% em sono REM e os restantes 30% repartidos pelas restantes etapas do sono.

Para uma avaliação exata do sono é necessária uma polissonografia. Numa noite de qualidade devem existir 4 a 5 ciclos de sono, em que vamos passando por diferentes fases do sono, do mais superficial ao profundo. Todavia, existem fatores que poderão influenciar as fases do sono e torná-lo num sono de má qualidade:

• Idade
• Doenças psiquiátricas (como por exemplo a ansiedade ou a depressão)
• Algum tipo de medicação
  
• Privação do sono (muitas vezes imposto pelas exigências profissionais e sociais)

Sabemos que o número de horas recomendado para a idade adulta deve ser entre 7 a 9 horas. Contudo, existe uma grande variabilidade individual relativamente às necessidades do sono.

O que poderemos fazer para melhorar a nossa higiene do sono?

A SPP e SPMT desafiam a colocarmos o sono na nossa agenda. A proposta é organizar o dia-a-dia onde o tempo de trabalho, as atividades sociais e o sono têm de encontrar um equilíbrio.

Será que o sono também envelhece?

Envelhecer não implica dormir mal. O sono sendo um processo complexo, não surpreende que haja mudanças à medida que envelhecemos. Com o avançar da idade, o tempo de sono durante a noite diminui ligeiramente, o sono fica mais fragmentado e passamos adormecer e a acordar mais cedo. Estas alterações podem ser apercebidas pela pessoa, mas não implica que haja uma doença. Dormir mal nestas idades não é um fatalismo. Pode melhorar e deve ser tratado. O tratamento dos problemas do sono contribui para o envelhecimento saudável.

O sono na criança...

"Dormir é meio sustento" é uma frase muito comum e associada ao sono das crianças. De facto, para as crianças, dormir é tão ou mais importante que a alimentação.

Uma boa higiene do sono para uma criança é fundamental para o correto desenvolvimento cognitivo, físico e emocional. Durante o sono REM consolida-se a aprendizagem, organiza-se a memória a curto prazo, processam-se os conhecimentos para novas aprendizagens e trabalha-se a estabilidade psicoafectiva. Durante o sono não REM, produzem-se hormonas, como a hormona do crescimento - somatotrofina, essencial para o desenvolvimento das crianças. São muitas as crianças em que as alterações do sono influenciam o comportamento, relacionamento, capacidade de atenção e na modulação sensorial.

• Como proporcionar uma boa higiene do sono às crianças?

Assegurar tempo de pais - Às vezes parecer ser um aspeto a desvalorizar, mas a criança precisa de sentir que tem tempo com os pais e de ter o seu coração apaziguado. Caso contrário vai oferecer mais resistência ao adormecer.

Outros aspetos importantes:

• Introdução de diversificação alimentar (pode causar desconforto)
• Presença de luz no quarto
• Utilização frequente de ecrãs (tablets, telemóveis e/ou televisão)

Dormir é uma necessidade básica essencial à sobrevivência. O sono da criança é de facto meio sustento, para a criança e para a família.

A alimentação e o sono

O corpo aproveita o sono para reparar o tecido muscular, reajustar os ritmos cardíacos e pulmonares, tensão arterial, os níveis hormonais, temperatura, etc. Quando o sono é atribulado todos estes momentos de reparação ficam aquém daquilo que seria desejável. Então acordamos cansados física e psicologicamente.

O que importa ter em atenção na(s) refeição(ões) que antecede(m) a hora de dormir?

Hora de dormir - convém que haja pelo menos 2 horas de intervalo entre a refeição e a hora de deitar. Se o intervalo for maior que o referido poder-se-á fazer uma pequena ceia antes de ir para a cama.

Evitar a ingestão de bebidas ou comida que estimulem o sistema nervoso central, como o café, bebidas alcoólicas, chá verde ou preto, refrigerantes, chocolate, biscoitos, bolachas com recheio.

Evitar refeições de difícil digestão - evitar refeições ricas em gorduras e condimentos, uma vez que prejudica o sono profundo.

Evitar trabalhar imediatamente antes de dormir - o estímulo mental pode prejudicar o "sossego mental", bem como o trabalho excessivo. Como forma de ajudar poderá praticar uma atividade relaxante antes de dormir, como ler.

O sono e as férias!

Entre os meses de julho e agosto, grande parte da população portuguesa aproveita para gozar uns dias de férias. No entanto, para muitos, ao contrário do que seria esperado, as férias não são sinónimo de descanso e, apesar da crescente divulgação da importância de bons hábitos de higiene do sono, os portugueses dormem mal.

As temperaturas mais elevadas, a ausência de horários e rotinas e um maior número de distrações noturnas são alguns dos motivos que levam a que se durma pior em tempo de férias.

Há ainda um aspeto fundamental a ter em conta no que diz respeito ao descanso dos portugueses no verão. Na ausência de um sono reparador aumenta a sonolência em viagens longas e, em consequência, o risco de acidentes de viação. Pelo que se aconselha parar e, se necessário, fazer uma sesta de 15 a 20 minutos, quando surgem sinais de sonolência ao volante.

Para que possa gozar umas férias descansadas, a SPP relembra algumas recomendações para uma boa noite de sono:

• Manter os horários regulares próximo da rotina
• Evitar os jantares pesados tardios, com álcool
• Evitar a cafeína próximo da hora de dormir
• Preparar o quarto e adequar a temperatura (temperaturas muitos quentes prejudicam o sono)
• Exercício físico regular, sobretudo ao ar livre - aproveitar o bom tempo para uma atividade física que junta o exercício e a exposição à luz solar será o ideal
• Exposição à luz no início da manhã pode ajudar a regular o ciclo de sono-vigília
• Evitar a exposição à luz azul à noite
• Dormir 7-8h de sono, para que consiga usufruir das férias da melhor forma possível
• Evitar dormir com telemóveis ou outros dispositivos móveis na mesa-de-cabeceira.

Sinais e sintomas da patologia respiratória do sono

No caso de o número de horas de sono ser adequado e regular, a presença de sonolência durante o dia deve ser sempre um sinal de alarme, pois pode ser causada por paragens respiratórias durante o sono, doença que chamamos de apneia do sono. Assim, se ressonar, se sentir sono durante o dia, se tiver episódios de engasgamento/sufocamento durante o sono, pausas respiratórias descritas pelo(a) parceiro(a), diminuição da concentração, irritabilidade, fadiga, perda de memória e até dores de cabeça pela manhã, procure uma consulta de sono para poder excluir a doença.

Uma boa noite de sono ajuda-nos a acordar cheios de disposição e preparados para a correria do dia-a-dia. Dormir é permitir que o corpo se recomponha e deve ser encarado com seriedade, já que durante o sono é que ocorrem os vários processos metabólicos essenciais para o funcionamento do nosso organismo.

Fonte: Sociedade Portuguesa de Pneumologia - Dossiê especial Expresso de 23 de agosto de 2020 - https://www.sppneumologia.pt/noticias/spp-assinala-dia-mundial-do-sono-com-suplemento-no-jornal-expresso ; Sociedade Portuguesa do Sono - https://www.apsono.com/pt/;imagens retiradas do google imagens.